第1章　問題解決型カウンセリングとは？

①一般的なカウンセリングとは違う、問題解決型カウンセリング

カウンセリングとは、「対話による療法」

はじめてクライエント（相談者）にお会いするとき、私が必ず聞いていることがあります。

それはこんな質問です。

「カウンセリングについて、どんな印象がありますか？」

こう聞くと、ほとんどの方は、「よくわからない」「あまり知らない」とお答えになります。

カウンセリングという言葉は知っていても、実際、どんなことをするのか、どんな効果があるのかは知らないという人が多いのです。みなさんもそうではないでしょうか。

よく言われることですが、欧米諸国、とくにアメリカでは、自分たちで解決できない悩みや心の問題があったとき、カウンセラーに相談し、解決策を探すことはめずらしいことではありません。それは風邪になったら医師の診療を受けるように、当たり前のことです。

それにくらべて日本では、

「心の問題を人に話すのは恥ずかしい」

「気持ちの問題だから、自分で解決するしかない」

と考えがちで、心の不調があっても精神科や心療内科を受診することすらためらう人が多くいます。

ましてや自分からカウンセリングを受けようという人はほとんどいません。

これでは、カウンセリングやカウンセラーについての知識が少ないのは、当然のことです。

どんなものかわからなければ、カウンセリングを受けてみようという気持ちにはならないでしょうし、さらには「本当に効果があるの？」と疑いの目で見てしまうものです。

そういったカウンセリングに対する不安や心配を払拭するためにも、まずみなさんに知っていただきたいのが、一般的なカウンセリングの方法とその効果です。

カウンセリングとは、対話による療法です。

カウンセラーとクライエントが1対１で行うものもあれば、グループで行うものもあります。いずれにしろ、おもに言葉を使い、話し合いによってクライエントの問題や悩みを解決していきます。

ただし、「対話」とはいっても、そのメインは「聞く」ことです。

日本で一般的に行われているカウンセリングのほとんどは、傾聴（相手の話を積極的に聴くこと）と共感を重視します。

カウンセラーは少し質問をしたり、相づちをうつくらいで、ほとんど言葉を発しません。

このカウンセリングの技法は、

1940年代に、アメリカの心理学者カール・ランサム・ロジャーズが提唱した「来談者（クライエント）中心療法」が元になっています。

この療法では、「人間は誰でも潜在的に、自己成長・自己実現を達成する力を持っている」ものとし、心理的な療法を行う者はあくまでも脇役として、積極的なアドバイスや指示はせず、「聞き役」に徹することが大切だとしています。

このロジャーズの考えは、現在も、カウンセラーが示すべき態度・姿勢の基本とされています。

こう説明すると、当然、「話を聞いてもらうだけなのに、効果があるのはなぜ？」と不思議に思う方もいらっしゃるでしょう。

けれども、みなさんにもこんな経験はありませんか？

きっと、思い当たることがあるはずです。

人は、心のうちにある感情や思いを言葉にして吐き出すことで、気持ちが楽になったり、癒やされたりします。

これを心理学用語で「カタルシス効果」または「自浄作用」と言います。

カウンセリングにも、このカタルシス効果が期待できるのです。

加えて、カウンセリングの場は、クライエントの心の内を話すためだけに用意された特別な空間・時間です。

普段の生活では、なかなか自分の話だけをする時間はないでしょうし、聞き手はあなたの言動をすべて受け入れてくれるわけではありません。

「あなたが間違っているんじゃない？」

「自分はそうは思わない」

などと、否定されることもあるでしょう。

一方、カウンセリングの場合、時間の許す限り、あなたが話したいことだけを話せばいいですし、カウンセラーはそれをすべて受け入れ、肯定し、共感してくれます。これは日常にはない、非日常の空間と言えます。

だからこそ、「人には言えない悩み」や「漠然としたつらさ」を思う存分吐き出すことができます。誰にも言えないと心にしまっていたことを聞いてもらえるので、より大きなカタルシス効果が得られるのです。

また、カウンセリングを繰り返すなかで、自分の心の中の問題を言語化していくと、心の中が徐々に整理されていきます。客観的に自分を見られるようになっていくのです。

その結果、クライエントは今まで見えていなかった本当の気持ちや問題の原因に気づいていきます。最終的には、これからどうすればよいか、解決策を見つけていくこともできます。

問題解決型カウンセリングとは
「カウンセリング×心理療法」

こうした一般的なカウンセリングに対して、私が行っている「問題解決型カウンセリング」とは、その名の通り、より積極的に、短期間で問題を解決に導くカウンセリングです。

簡単に說明すると、カウンセリングと、さまざまな心理療法を組み合わせた療法です。

当然、それぞれに効果も違いますし、人によって合う・合わないもあるでしょう。

そこで問題解決型カウンセリングでは、一般的なカウンセリングを行った後、クライエントの悩みや性格に合わせたその他の心理療法を行います。

しかも心理療法を行うのは、クライエント本人です。

通常、心理療法はカウンセラーや心理セラピストと呼ばれる専門家のもとで行われますが、問題解決型カウンセリングの場合は、カウセリングという場を通してクライエントに心理療法を指導し、実生活のなかで活用できるようにします。

たとえば、会社の人間関係で悩んでいる場合、苦手な人からの心ない言葉や態度によって仕事中に憂うつな気持ちや不安感などに心が支配されてしまうこともあるでしょう。そういう気持ちを溜め込んでいくと、心はどんどん疲弊していきます。

こういう場合、問題解決型カウンセリングでは、「感情をコントロールする心理療法」などのやり方をクライエントに伝えて、一人でも実践できるようにトレーニングをします。

生活のなかで嫌な感情に襲われたときに使える武器を伝授するのです。

また、問題解決型カウンセリングでクライエントに指導するのはひとつの心理療法だけではありません。

状況や原因、症状によって使い分けられるように、「トラウマを乗り越えるための心理療法」や「自分を変えるための心理療法」など、クライエントに必要なさまざまな武器を伝授していきます。

結果、生活のなかでの困りごとをその場、その場で解決できるので、気持ちが楽になりますし、悩みや問題も徐々に解消できます。問題解決型カウンセリングでは、クライエントが自分で自分をカウンセリングして癒す方法、つまり「セルフ・カウンセリング」の技術を身につけられるというわけです。

月に1〜２回、カウンセラーによるカウンセリングを受けるのと、毎日、自分で自分をカウンセリングするのでは、どちらに即効性があるか。それは、火を見るより明らかでしょう。

さらに一般的なカウンセリングの場合、根本的な心の問題を解決するためには、クライエント自身が原因や解決法に「気づく」のを待たなければならないので、その分、時間がかかります。

一般的には半年から１年、人によっては5年以上かかることもあります。

一方、問題解決型カウンセリングは、当然、人によってばらつきはありますが、平均すると３〜６か月、面会の回数でいうと５回前後で完了します。

初回のカウンセリングでまず行うのは、対話による一般的なカウンセリングです。

ここで、クライエントに自分のなかにある不安や不満を吐き出してもらい、その人がどんなことに生きづらさを感じているのかを聞き出しつつ、カタルシス効果で心を癒やします。

そのうえで２回目以降、心理療法という武器をひとつずつ増やしていき、より積極的にクライエントが抱える心の問題を解決していきます。

そこでも、まずは表面的な苦しみを取り除く心理療法を指導するところからはじめて、クライエントの心の状態を改善していく心理療法を段階的に教えます。このようなプロセスを踏むことで、人の心理はスムーズに変化します。

なぜこのように段階を踏むのかというと、

人が行動を起こす動機は大きく2つに分類できるからです。

1つは「今の苦しみから逃れたい」

もう1つは「今よりもっと気分がよくなりたい」というものです。

カウンセリングを受けにくるような、生きづらさを抱えた人は、最初は、「とにかく現状をどうにかしたい」という思いしかありません。そこで、まずは苦しみを軽くして、マイナスの状態をゼロに戻すことが大切です。

そうすると、自然に「人づき合いがうまくなりたい！」「自分を好きになりたい！」など、「もっとよくなりたい！」という気持ちがわいてきます。

そこですかさず、そういった願望を叶えるための心理療法を実践すれば、自分の心の状態をプラスへと向上させることができます。

つまり、薬の代わりに心理療法を日常生活に取り入れることで、薬を減らしていこうということです。数種類の心理療法を習得することができれば、さまざまな場面やその時々の状態で活用することができるようになります。

問題解決型カウンセリングは、精神科のカウンセリングでは、あまり効果を感じられなかったという方や「いつまで薬を飲み続けなくてはいけないんだろう」と悩んでいる方にも有効な手段と言えます。

問題解決型カウンセラーの役目とは？

「催眠療法の父」と呼ばれる天才的な心理療法家であり、精神科医のミルトン・エリクソンは、カウンセラーの役割についてこう述べています。

カウンセラーとは、クライエントが走り出せるように合図をするスターターのようなもの。つまり、行動を起こすのも、問題を解決するのもクライエント自身です。クライエントの話を引き出して、受け入れ、共感することで、そのお手伝いをするのがカウンセラーの役目ということです。

これは、問題解決型カウンセラーについても同じです。

しかし、問題解決型カウンセラーの場合、クライエントの話を聞くだけでなく、その人に合った心理療法を提案・指導し、いっしょにトレーニングを行ったりして、一般的なカウンセラーよりも、積極的にクライエントの回復にかかわることになります。

例えるならば、スターターというより、「子どもに補助なし自転車の乗り方を教える親」のほうが近いかもしれません。

後ろで転ばないように支えながら、乗り方のアドバイスをしたりしますが、実際にペダルをこぐのは自転車に乗っている子ども本人（クライエント）です。練習していくうちにコツがわかってきたら、親（カウンセラー）はこっそり手を離し、子どもが自分の力だけで自転車に乗れるようにします。一度乗り方を覚えてしまえば、子どもはいつでも、どこでも自転車で走ることができます。

同じように、さまざまな心理療法を教えて、クライエントが必要なときにいつでも「セルフ・カウンセリング」できるようにサポートするのが、問題解決型カウンセラーの役目なのです。

一方で、カウンセラーと似たような職業には、コンサルタントや、コーチがあります。これらとカウンセラーとは、どう違うのでしょうか。

コンサルタントとは、特定の分野における専門的な知識や経験を生かして、クライアントの問題点を客観的に探り出し、アドバイスや指導を行う専門家のことです。おもなクライアントは企業です。

ではコーチはというと、実は用いる手法はカウンセラーとあまり違いはありません。けれどもその目的や役割に違いがあります。

カウンセリングの目的はクライエントの癒やしや回復で、そのサポートをするのがカウンセラーの役目ですが、コーチングの目的はクライエントの目標達成です。コーチにはクライエントが主体的に考え、目標達成に必要な行動ができるように支援する役割があります。

たとえば、海辺におなかを空かせた子どもがいたとします。その子どもに対して魚を獲って、与えてあげるのがコンサルタントです。

一方、釣り竿を与えて魚が釣れるまで待つのがカウンセラーで、「１日20尾釣って、それを売る」などと目標を明確にしたうえで釣り竿を与えるのがコーチです。

では問題解決型カウンセラーの場合はどうかというと、カウンセラーとコーチの中間ぐらいの役割といえます。

癒やしや治療も目的ですが、さらにクライエントの「もっと良くなりたい」「変わりたい」という気持ちを引き出し、その目標を達成できるようにサポートするからです。そのために、クライエントにさまざまな心理療法を伝授します。

海を目の前におなかを空かせた子どもに対して、釣り竿だけでなく、船や網、銛、罠など、さまざまな釣りの道具を与えるのが、問題解決型カウンセラーなのです。

ちなみに、私のような問題解決型カウンセリングを行うカウンセラーは、決してメジャーではなく、私の知る限り、ほとんどいません。問題解決型カウンセラーになるには、さまざまな心理療法を理解し、そのノウハウを身につけなければならないので、非常に時間がかかります。

しかし、だからこそ、その人にあったオーダーメイドの心理療法を提供し、短期間でクライエントの苦しみに寄り添い、癒していくことができます。しかも、クライエントに心理療法のやり方を伝えて、実践してもらうなかで、本人が自分で心をコントロールすることが可能になります。

最終的にはカウンセリングがいらない状態が望ましいわけですし、早期に、根本的に問題を解決することが、カウンセラーにとってもクライエントにとっても、望ましい関係なのです。

カウンセリングで大切なこと

問題解決型カウンセリングの目的は、クライエントが自分で問題を解決したり、目標を達成できたりするようになることです。簡単に言えば、クライエントの「自立」がゴールとなります。

そのため、クライエントがカウンセラーに対して、過度に依存しないよう工夫する必要があります。具体的には、こちらがああしなさい、こうしなさいと指示するのではなく、意識的に選択・決断をする機会を多く作っています。

「自分で課題を決める」のも、クライエントの自立を促すためです。

課題の内容はその時々で異なりますが、重要なのは「自分で決めたことを自分でやる」ことです。

それは「朝起きたら、すぐに窓を開けて朝日を浴びる」「出社したらまず机の上をきれいにする」「お風呂上がりにストレッチをする」など、どんな小さなことでもかまいません。

新しいことを始めるのでもいいですし、「ペットボトルのお茶を買うのをやめる」「１週間に１回だったランニングを２回にする」など、今までやっていたことをやめるのでも、頻度を増やすのでもOKです。

大切なのは、自分で課題を決め、それを実行すること。これを繰り返すことで、クライエントの自立心は高まります。

また、課題をクリアするためには、今までと違う行動や思考が求められるので、無意識に続けてきた思考パターン、行動パターンを崩すことができます。

同じ考え方、行動を続けていれば、結果は今までと変わりません。反対に、パターン化していた思考や行動を変えれば、必ず、変化は表れます。

たとえば、課題が達成できなかったとしても、「どうすれば課題をクリアできるだろう」「次はどんな課題にしよう」などと、前向きな思考が自然に生まれたりします。

課題という新たな習慣が刺激となって、自分を変えやすくなるのです。

過去の人間関係で繰り返すパターンを知る

私のカウンセリングを受けにくるクライエントの多くは、「人とうまく付き合えない」「人に依存してしまう」「親（または夫）との関係に問題がある」など、生きづらさを感じています。そういう生きづらさを感じている人たちには、ひとつの共通点があります。それは、いつも自分を責めていること。

「私が生きづらいのは、自分が悪いせいだ」と思い込んでいます。

上司にいつも辛く当たられるのも、夫婦関係がうまくいかないのも、恋愛に依存してしまうのも、すべて私の性格のせいだ、自分の存在に問題があるんだ・・・そんなふうに自分を責めていたら、生きていて苦しいのは、当たり前です。

けれども、我々が生きづらさを感じてしまうとき、それはその人がもともと持っている人間性や個性のせいではありません。その原因は思考や行動にあります。

人には、知らず知らずに植え付けられてしまった思考パターンや行動パターンがあり、それが生きづらさにつながっていることがほとんどなのです。

たとえば、「目上の人を前にすると、萎縮してしまう」という人はいませんか？　これも思考・行動パターンのひとつです。

「自分より立場が上の人とは、目も合わせられず、自分の意見を伝えられず、『はい』ということしかできない」というパターンができてしまっていれば、直属の上司、職場の先輩、取引先の社長など、相手が変わっても、条件反射のように同じ対応をしてしまいます。これが「上司からのパワハラ」「仕事が続かない」といった悩みの原因になっていることがあります。

中には「怒りや悲しみというマイナスな感情は悪いものだから、表に出さない」というパターンができている人もいます。そういう人は感情を抑え込むあまりストレスがたまりますし、誰にも自分をさらけだせず孤独感を感じるようになることもあります。

同じ思考や行動を続けている限り、そこから生まれる結果は同じです。転職しても、つきあう人を変えても、同じような生きづらさを感じることになります。

それを解消するには、自分が繰り返してしまっている思考パターン、行動パターンを見つけて、崩す必要があるのです。

そこで問題解決型カウンセリングでは、初回のカウンセリングで、クライエントに小学生のころから今までを振り返って、どんな人とかかわり、どんなふうに過ごしてきたか、つらかったことや楽しかったこと、夢中になったことなどを、順を追って話してもらいます。その時間は30分〜1時間くらい。

そのなかで、「そういえばこんなことがあった」「こんな気持ちになったな」などと、これまでの自分の気持ちや言動、経験が整理されていくと、クライエント自身が自分の根底にある思考や行動のパターンに気づきます。

さらに、なぜ、そのようなパターンが植え付けられてしまったのか、その根本的な原因も見つけられます。

たとえば、「目上の人に萎縮してしまうようになったのは、母親のしつけが原因だったんだ」「怒りや悲しみを抑え込むようになったのは、小学校のとき友だちとケンカして仲間はずれにされたことが原因だったんだ」などと思い至るのです。

生きづらさの原因が、自分の性質や本質といった変えられないものではなく、後から作られた思考や行動であることがわかるだけでも、意識は前向きになります。

後から作られた思考や行動は、壊してすてることも、作り変えることもできます。そうすれば、今抱えている生きづらさから、自分を開放できるのですから。

思考や行動パターンを崩したり、その大元にある過去のトラウマを解消したりするための心理療法については、5回前後のカウンセリングの中で、段階を踏んで行っていきます。

ただ、自分だけで自分の心の奥にある根本的な原因を探るのは、簡単ではありません。人の心理はとても複雑で、本人でさえ自分の本当の気持ちがわからないことも多いからです。

たとえば、人の感情の難解さがよくわかる心理現象に「投影」があります。

投影とは、自分の潜在的な性質や感情を認めたくないとき、相手を絶対的な悪として非難することによって、自分の欲求はみないようにする行為です。

たとえば、「男性に甘えるのなんてもってのほか、自分の人生は自分で切り開く！」といった自立心の強すぎるキャリアウーマンがいたとします。

そんなキャリアウーマンが、甘え上手なキャピキャピした女性社員を見て、恨みや憎しみのような何とも言えない複雑な感情が出たり、「顔も見たくない」「あんな社員は会社の害虫」だと言って攻撃対象にすることがあります。

そのような感情や、行動にまで起こすような状態であれば、「投影」を疑ってみてもよいかもしれません。もしかしたらその人の心の奥底には、「甘えたい」「頼りたい」といった欲求が強くあったりします。

ただ、普段は光の当たらない影の部分ですので、なかなか認められず、無自覚な心理現象ですから、本人も自分の本当の気持ちには気づきません。

投影はあくまでひとつの例ですが、表に見えている思いがすべてとは限らないのが、人間のややこしいところです。だからこそ、カウンセラーが必要なのだと思います。

さまざまに絡み合った感情や思いをときほぐし、整理して、深層心理を探るお手伝いをするのがカウンセラーの仕事です。それによって、クライエント自身も気づかなかった気持ちや思いに気づくことができれば、それが、回復の第一歩となります。

人生最大の質問
「私は、本当はどうなりたいのだろう？」

生きづらさを自分のせいだと考えてしまう人の頭の中では、常にこんな問いがうずまいています。

こんな答えの出ない（もともと答えなどない）問いであっても、私たちの心は無意識に答えを出そうとします。自分がダメな理由や人から好かれない理由、自分の悪いところを探してしまうのです。常に、自分の欠点を探し続けるようなものですから、苦しいはずです。

しかし、自分を追い詰めるこういった問いは、自分自身でつくり出した思い込みでしかありません。

そこで私は、カウンセリングの1回目、または2回目に、クライエントにこんな質問を投げかけるようにしています。

「あなたは、本当はどうなりたいのですか？」

これは、人が生きていくうえでの意味や目的を問うような、人生における根本的な質問です。日常生活のなかでこんな質問をされることはありませんし、自分自身で改めて考えることもほとんどないでしょう。まして、現状がつらくて、そこから抜け出したいと考えている人にとっては、まったく頭の中にない問いです。

けれども私たち人間は、問いが投げかけられれば、必ず答えを出そうと深層心理が働く生き物です。これまで考えてもみなかった「私は、本当はどうなりたいのだろう？」という問いであっても、どうにか答えを出そうとします。

それが、自分がダメな理由ばかり探していた思考パターンを変えるきっかけになります。

私は、クライエントにこのように說明します。

「私は、本当はどうなりたいのだろう？」という問いは、常に心に留めておいて、長い時間をかけて答えを探すことに意味があります。

なぜなら、この質問を考えているときは、ダメな自分やつらい現状から意識がそれるので、苦しさがやわらぐからです。今まで苦しさのレベルが10だったとしたら、少なくとも、９や８まで下げることができるでしょう。

さらに、「こんなふうになりたい」「○○を手に入れたい」など、自分のなりたい理想像を言語化して記録していくと、意識はつらい現状から、明るい未来へと切り替わります。「なりたい自分になった状態」を想像するだけでも気持ちが軽くなりますし、「自分を変えたい」「自分を変えるためにはどうすればよいだろう」と前向きな思考を生むきっかけにもなります。それが、問題解決型カウンセリングに臨むモチベーションを向上させ、効果を高めることにもつながります。

①感情のしくみを理解する

なぜ書き出すと気持ちが整理されるのか？

ここからは、実践編です。問題解決型カウンセリングのなかで使用している心理療法はいくつかありますが、そのうちの1つのやり方や効果などについて解説します。

実際のカウンセリングでは、クライエントの悩みや心の状態（回復度）に合わせて心理療法を選び、実践してもらっています。回数は、症状や問題によりまちまちですが、平均すると5回前後で完了するケースが多く、その中で、いくつかの心理療法をご紹介しています。

ただ、紹介するすべての心理療法を行わなければならないわけではありません。今、自分に必要だと思う療法をセレクトして試してもらって結構です。

また、中には、試してみたけれど効果が感じられないものもあると思います。人によってストレス解消法が異なるように、心理療法も人によって合う・合わないがあるからです。自分には向いていない、効果がないと感じたら別の方法を試してみてください。

まず、このレポートで取り上げるのは、問題解決型カウンセリングの２回目で行うことの多い「書き出し療法」です。自分の心の中にある不安や悩み、願望などを「書く」ことで、気持ちを楽にする効果があります。自分の感情を書き出してストレスを軽減する「筆記療法」という心理療法がありますが、この療法もその一種です。

では、書くことで心が整理され、気持ちが楽になるのはなぜでしょうか。

よく「無限の想像力」と言われますが、人の頭の中で空想の世界はどこまでも広がっていきます。それが楽しい空想ならばよいのですが、悩みを抱えているとき、つらい状況に置かれているときは、ネガティブな考えがばかりが次々と浮かんできます。まるで果てしなく広がる真っ黒い闇のごとく、苦しみがいつまでも続くように感じてしまうでしょう。

一方、書くことには物理的な限界があります。頭の中に浮かんだことを書きつくすことはできません。永遠に書き続けようと思っても、それは不可能ですよね？

実際、自分の悩みやつらい気持ちを言葉にして書き出してみると、必ず書くことがなくな

ります。すると、そこでいったんネガティブな感情に区切りがつくので、悪いほうへ悪いほうへと考えてしまう自分にブレーキがかかるのです。

また、頭の中にある漠然とした思いを文字にすることで、自分の気持ちを客観視できます。

自分が考えていることや感じていることも、頭の中から取り出して文字で表現すると、自分から切り離すことができるからです。結果「自分はこんなことを考えていたんだ」ということに気づき、気持ちが整理されます。ときには、「そこまで深刻に考えるほどでもないな」と心が軽くなる場合もあるでしょう。

カウンセリングを必要とする人のなかには、漠然とした不安や苦しさに悩んでいる人も少なくありません。なぜ、不安になるのか、苦しいのかがわからないのです。そういう方も、初回のカウンセリングを経て、「書き出し療法」を実践すると、自分の悩みの原因に気づくことができます。

悩んでいる人の思考パターン

約20年間、夫からの暴力を受けていたという女性のクライエントがいました。カウンセリングへ通い始めたときにはすでに離婚して約６年が経過しており、３人の子どもも無事に独立。ご本人は実家で母親と暮らしながら、看護師としてやりがいを持って働いていて、周囲からの評判もよいとのことでした。しかし、夫からあびさせられたひどい言葉や殴られた痛みを思い出して、今でも苦しくなるというのです。

今現在は、夫と離れた安全な場所にいるのに、過去の出来事によってつらい気持ちになってしまう。この女性のように、過去に受けたトラウマ（心的外傷）によって生きづらさを感じている人は大勢います。

現在は過去の延長線上にありますが、それは「現在の心は過去に囚われやすい」と言い換えることもできます。過去にひどくつらい出来事があると、それに縛られて、過去の感情までが蘇ってつらくなってしまうのです。

一方、過去ではなく未来のことを考えて、悩みや不安を抱えてしまうことも多々あります。たとえば「サザエさん症候群」はそのいい例でしょう。

「サザエさん症候群」とは、学生や会社員などが、日曜日の夕方、「サザエさん」のアニメが放送されるころになると、翌日からの学校や仕事のことを考えて憂鬱になってしまう現象です。過去・現在・未来はつながっていますから、今までにつらい経験をしていると、「未来もきっとつらいだろう」とネガティブな想像をしてしまい、苦しくなってしまうのです。

過去の出来事に囚われて悩んでいる人も、つらい未来を予想して不安になる人も、共通しているのは、「現在」にいながら、思考は「現在」でなく、「過去」や「未来」にあるということです。悩んでいる人の多くは、実は今現在ではなく、終わったはずの過去の出来事や、まだ起こってもいない未来のことを考えて、不安になったり、苦しくなったりしているのです。

つまり、思考を現在へと戻せれば、不安や苦しみを減らせるということです。

これから紹介する「書き出し療法」には、思考を今現在へと集中させる効果もあります。

自分の思いや考えを書き出す療法ですから、過去や未来ではなく、現在の自分と向き合うことになるからです。また、書くという行為だけに集中することで、思考は自然と「今、ここ」に集中します。

ちなみにGoogleやAppleといった世界的企業が研修に取り入れていることで注目されている「マインドフルネス」も、「今、ここ」にだけ心を向ける瞑想です。たとえば自分の呼吸にだけ意識を向けたり、歩きながら歩行にだけ集中したりします。今生きているこの瞬間にだけ意識を向けることで、過去を悔やんだり未来を心配したりして乱れがちな心を安定させ、集中力を高めたり、ストレスを解消したりする効果があると言われています。「書き出し療法」にも同様の効果が期待できます。

「書き出す」ときのポイント

ここからは「書き出し療法」の実践方法を説明していきます。この療法は、①～④の質問に対して、その答えを書き出すものです。

記録表（PDF版）もありますので、ダウンロードしてご使用ください。

https://online-course.jp/wp-content/uploads/2021/01/766ae262f173fe474b6189638cda56bc.pdf

まずは、書き出すときに心がけてほしい３つのポイントをお伝えします。

（１）きれいな文章を書かなくていい

この療法で大切なのは、自分の頭の中にあるものをそのまま紙に書き出すということです。人に見せるために書くものではありませんので、きれいにまとめようとしなくて大丈夫です。自分が見直して意味がわかればいいので、文法的におかしくても問題ありません。

むしろ「正しい文章を書こう」「わかりやすくまとめよう」とすると、自分の本心とはかけ離れた内容になってしまう恐れもあります。

自分の思っていることを素直にそのまま書き出すことを大切にしてください。

（２）漢字で書く必要はない

最近はパソコンやスマートフォン（スマホ）を使って文字を書くことが多くなり、いざ、手書きで文章を書こうとすると、「漢字が思い出せない」ということがよく起こります。そういうときもわざわざ漢字を調べる必要はありません。ひらがなやカタカナで書けばOKです。

さきほども述べたように、人に見せるために書くものではないので、すべてがひらがなで書かれていても、字が間違えていても、自分が読めて、理解できれば問題ありません。

同じ理由で、「きれいな字で書こう」「読みやすくなるように文字の配置に気をつけよう」といった配慮も必要ありません。

（３）書きたくないことは書かなくていい

自分の頭の中にある気持ちをそのまま書き出すことが大切とお伝えしましたが、すべてを赤裸々に書かなくてはならないというわけではありません。人に見られたら自分の立場が危うくなることなど、「隠しておきたい」と思うことは書く必要はありません。誰かに見せるものではありませんが、文字として記録することにリスクを感じるなら、書かないほうがいいでしょう。

これらのポイントは、カウンセリングの現場で紹介する心理療法のワークシートを書くときにも当てはまります。とにかく、自分の本心を文字として残せるように、あまり深く考えず、リラックスして書くことを心がけましょう。

それでは、例を参考に実際に書き出してみましょう。

①今、あなたが抱えている悩み・不安・心配・症状・問題は何でしょう？

【記入例】

・自分が嫌い

・ひとりでいると寂しくてしかたがない

・人に気を使いすぎる

・人に嫌われたくない

・子どもたちの将来が心配

・頭痛がつらい

【書き込み欄】

②問題の捉え方を変える

問題を縦に並べると、整理しやすい

さきほどの「①今、あなたの抱えている悩み・不安・心配・症状・問題は何でしょう？」

いう質問に対して、はじめは「たくさんありすぎて途方にくれる」「自分を苦しめる問題が永遠になくならないのではと、憂鬱になる」と思った方も多いことでしょう。

けれども、それを紙に書き出してみるとどうでしょう？　自分のなかに「漠然と」「たくさんある」と思われていた問題が明確になり、少し気持ちが楽になったのではないでしょうか？

とはいえ、書き出してみたところで「目の前の問題を自分で解決できるとは思えない」

「どうやって解決したらいいかわからない」という人がほとんどだと思います。

そこで重要になるのが問題の並べ方です。

たとえば、次のような７つの悩みを抱えている人がいたとします。

「上司との関係がうまくいかない、不倫の恋がやめられない、自分が嫌い、仕事に集中できない、部屋が片付かない、髪がボサボサで気持ち悪い、虫歯が気になる」

このように問題を並列に（横に）並べるとどこから手をつけてよいかわからなくて、結局何もできなかったり、反対にすべてをどうにかしようとして今以上につらくなったりします。

そこでおすすめしたいのが、悩みに優先順位をつけることです。

解決したい問題や悩みは、横にではなく、縦に並べてください。つまり、問題に優先順位をつけるのです。

さきほど例にあげた７つの悩みを縦に並べてみます。

上司との関係がうまくいかない

仕事に集中できない

自分が嫌い

不倫の恋がやめられない

虫歯が気になる　

部屋が片付けられない

髪がぼさぼさで気持ち悪い　

自分が今、向き合うべき問題は何なのか、まずは何をすべきかが一目瞭然になります。仕事でも、その日、1日でやるべきことを優先順に高い順に縦に書き出して、To Doリストを作る人がいると思いますが、それと同じです。

自分の悩みや問題も、縦に並べて書いて、同じように上から順に片付けていけばよいのです。

また、問題がひとつ解決すれば、それが成功体験となり、新たな問題にも自信をもって取り組めます。

加えて、1つ問題を解決すると、案外、ドミノ倒しのように、その他の問題も次々クリアされていくこともよくあります。というのも、一見関係のないように見える問題も、つながっていたりするからです。

たとえば、

上司との関係が改善される

↓

仕事がやりやすくなって集中できるようになる

↓

仕事でよい結果が出て、自分に自信がつく

↓

人に依存する必要がなくなって、不倫を終わりにできる

ということも考えられます。

ただ、ここで大切なのは問題を解決できるかどうかではありません。あなたの中にある問題を明確にし、整理することで、「自分でも問題を解決していけそう」と思えれば十分です。それだけでも気持ちが楽になって、少し前向きになれるはずです。

あらためて「①今、あなたが抱えている悩み・不安・心配・症状・問題は何でしょう？」で書き出したものを縦に並べてみてください。

どんな基準で優先順位をつけるかは、あなたの自由です。自分が解決したい順に並べてもいいですし、簡単に解決できそうな順に並べてもOKです。

1つひとつ解決していくイメージで、上から順に書いていくといいでしょう。

①-２

今、あなたが抱えている悩み・不安・心配・症状・問題は何でしょう？ ①-１で書き出したものを、縦に並べてみてください。問題などが多いようでしたら、まずは、5つに絞り、縦に並べてみましょう。

【書き込み欄】

思い通りにならないことがある人は○○していない

それでは、次の質問です。「②今、思い通りにしたいのに思い通りにならないことは何でしょう？」

まず、この問いの答えを書き出してみてください。職場の人間関係や親との関係、金銭問題、病気のこと、自分の精神状態など、なんでも結構です。

②今、思い通りにしたいのに思い通りにならないことは何でしょう？

【記入例】

・部下にやる気が感じられない

・同級生との対人関係

・感情をうまくコントロールできない